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A importância da Atividade Física no Bem-Estar Físico e Emocional

Nota: ARTIGO PUBLICADO EM CLUBE DO PROFESSOR GAÚCHO EM REVISTA, ano 1, mar-abr, 2010.

A prática regular de atividade física tem demonstrado uma conscientização acerca dos efeitos benéficos dos exercícios na saúde e no bem-estar físico e emocional dos seus praticantes. O exercício físico, quando associado a uma dieta adequada e respeitando a individualidade de cada um, influencia positivamente essas condições físicas e emocionais. A agregação dessas variáveis melhora a saúde física e pisco – afetiva, promovendo estímulos positivos na capacidade de trabalho e lazer.

A vida moderna tem provocado uma diminuição das potencialidades corporais, em hábitos que deveriam ser corriqueiros como limpar a casa, lavar a roupa e os pratos, cortar a grama e fazer o percurso até o trabalho. A grande maioria dessas atividades exigia uma hora de empenho físico, podendo ser realizado agora em um tempo incrivelmente menor, às vezes apertando um único botão. O resultado da mudança é que acaba sobrando mais tempo para atividades de lazer, porém, muitas dessas atividades levam a hábitos sedentários.
Recentemente, o sedentarismo foi classificado como doença hipocinética (doenças associadas à falta de movimento). E indivíduos que não praticam atividade física regular correm mais riscos de desenvolver doenças coronarianas, hipertensão, hiperlipidemia (alterações nos níveis plasmáticos do colesterol, triglicerídeos e glicose) e obesidade. A prática regular de exercícios, através de um programa sistemático associado ao controle dietético, é a melhor defesa contra o desenvolvimento dessas doenças.

A recomendação do Colégio Americano de Medicina do Esporte é que todo individuo deve acumular no mínimo 30 minutos de exercício físico de intensidade moderada, de 5 a 7 dias por semana. Essa quantidade de exercício pode diminuir em até 50% o risco de desenvolver doenças coronarianas e 30% no risco de hipertensão e diabetes. As melhoras nos benefícios para a saúde dependem da freqüência, intensidade, duração e atividade física realizada.

Antes de estabelecer um programa sistemático de atividades físicas é importante classificar o estado de saúde, estilo de vida, aptidão física e análise postural de cada indivíduo. Essas informações são fundamentais para o planejamento e elaboração de um programa de exercícios levando em consideração uma base de dados científica. Através desses dados podemos incluir, excluir ou indicar uma atividade de maneira que ela não represente uma agressão ou risco ao praticante.

Confiabilidade da equação (220 – idade) para estimar a FC máx.

A equação para estimativa da freqüência cardíaca máxima (220-idade), tem sido questionada quanto a sua aplicabilidade em realizar esta estimatia para as diferentes idades. Muitas pesquisas foram realizadas para verificar sua eficiência, e na maioria delas foi constatada tendência em superestimar a FC máx em indivíduos jovens e de subestimar em indivíduos idosos.

A margem de erro dessa equação já é grande, representando uma diferença de 10 batimentos para mais e para menos. Estatisticamente isso pode significar mais de 5% de variação entre FC máx estimada e FC máx observada em teste de esforço máximo, representando cientificamente uma diferença significativa. Sendo assim, para controlar o batimento cardíaco durante o treinamento utilizando equações para determinação de intensidades de esforço, é mais prudente usar a equação da FC de reserva de autoria de Karvonen.

Por falar neste autor, existe outra questão relacionada à equação para estimativa da FC máx, que ao longo dos anos tem sido atribuída ao referido autor em pesquisa realizada em 1957. Na verdade, não se sabe ao certo quem é o autor desta equação, é possível encontrar muitos estudos que conferem a autoria dela, a diversos autores. Um dos possíveis autores seria Fox, que durante um vôo, teria pegado um papel e um lápis e traçou uma reta utilizando dados de estudos anteriores e concluiu que a FC máx que um indivíduo poderia atingir seria 220 batimentos por minuto.

Assim sendo, é possível concluir que a utilização da equação (220 – idade) é uma forma simples e rápida para estimar a FC máx, mas não gera grande confiabilidade. A melhor maneira para conhecer a FC máx é realizar um teste de esforço máximo através de uma avaliação física que utilize este tipo de teste. E se objetivo de conhecer a FC máx for para controle de intensidade de treinamento, é recomendado empregar as equação da FC de reserva (FC máx – FC repouso) e da FC de treinamento ((0,7 X FC de reserva + FC de repouso) para uma intensidade de 70%).

Gasto calórico: Mitos e verdades.

Uma situação comum encontrada nas academias é a preocupação com o gasto calórico, algumas vezes sou indagado, outras apenas escuto atentamente a pergunta dos alunos a outros professores, que na maioria das vezes não respondem de maneira satisfatória. As preocupações são comuns, o aluno se dirige ao professor e desconfiado dispara:

– É verdade que a gente só começa a queimar gordura depois de 20 minutos na esteira?

Ou então:

– O professor “Fulano” me disse que pra emagrecer meu coração não pode ultrapassar 120 batimentos por minuto.

Bom, antes de responder a essas questões é preciso lembrar que o nosso organismo é formado por vias metabólicas que trabalham de forma integrada, sendo que uma predomina sobre as outras, mas todas trabalham juntas. Então respondendo a primeira questão, nosso organismo começa a queimar gordura desde o inicio da atividade, porém em menor quantidade ele passa a utilizar em maior intensidade a via metabólica das gorduras após 20 minutos de atividade aproximadamente.

O batimento cardíaco é outra questão muito abordada nas academias principalmente por alunos interessados em emagrecer. Neste caso, o controle do batimento cardíaco não ira influenciar no gasto calórico, muito pelo contrario quanto maior o batimento cardíaco maior o gasto calórico. Essa dúvida surge ao subir na esteira e verificar aquela tradicional tabela de gasto calórico posicionada no visor da mesma, ela não esta errada o que ocorre é um erro de interpretação.

A confusão começa pela estimativa da freqüência cardíaca através da idade, mas isso é assunto para outro artigo, então não irei me aprofundar nesta questão. Mas o principal equívoco na utilização dessas tabelas é levar em consideração a fonte de energia (no caso gorduras) e não preocupar-se com o gasto calórico total. Para emagrecimento, o importante é o gasto calórico total e não a fonte de energia (glicose ou gordura), quanto maior for à diferença entre o que se gasta e o que se consome, mais eficiente será o programa de emagrecimento.

Portanto, quando se pensa no emagrecimento a preocupação principal deve ser o gasto calórico, e não a fonte de energia nem o batimento cardíaco. Porém, vale lembrar que não adianta gastar muitas calorias se o consumo delas for maior.

O que treinar primeiro Aeróbio ou Musculação?

Atualmente observa-se que, um dos principais motivos para prática regular de atividades físicas tem sido a estética corporal, ou seja, um corpo que satisfaça o perfil atual de beleza. Corpos com músculos salientes e baixa porcentagem de gordura corporal tornaram-se estereótipos de beleza nos dias de hoje. Levando isso em consideração podemos dizer que a musculação tem um papel fundamental nesta busca, porém é preciso estar atento a outros aspectos relacionados à saúde como a capacidade aeróbia e a flexibilidade.

Uma situação que torna-se cada vez mais comuns em academias com a chegada de um novo aluno, é a indagação sobre o que fazer primeiro aeróbio ou musculação. Assim, é preciso estar atento aos objetivos, limitações e recursos a serem utilizados para cada aluno na hora da montagem de um programa de treinamento. Vale lembrar que, para o emagrecimento, o mais importante é o gasto calórico total, e um programa de exercícios físicos voltados à saúde deve conter exercícios aeróbios, de musculação e flexibilidade.

Existe outra dúvida freqüente encontrada em academias, se o treinamento aeróbio pode ou não influenciar na produção da força muscular, quando treinado antes. Além disso, varias modalidades esportivas necessitam de programas de treinamento que combinem força muscular e resistência aeróbia. Programas que combinam treinamento de força e resistência aeróbia, na mesma sessão são chamados de treinamento concorrente.

Em estudo realizado por Lemos e colaboradores (2007), foi observado a influência negativa de uma aula de mini-trampolim (jump) na produção de força no exercício de agachamento em mulheres. Nesta pesquisa foi verificado que uma aula de “jump” com duração de 40 minutos influenciou negativamente no desenvolvimento da força nas três séries de agachamento propostas pelos autores.

Outra pesquisa conduzida por Shawn e colaboradores (2004), observou três grupos diferentes, um com treinamento aeróbio, outro com treinamento de força tradicional e outro com treinamento concorrente. Foi constatado ganho de massa muscular no grupo com treinamento concorrente, porem no grupo com treinamento de força isolado este ganho foi bem superior. Já quando analisado desempenho aeróbio não foi observada diferença significativa entre o grupo que realizou treinamento aeróbio isolado e o grupo que realizou treinamento concorrente.

Recentemente uma investigação evidenciou que a ordem de execução do treinamento concorrente não interfere no gasto energético total (Panissa e colaboradores, 2008). Os participantes da pesquisa eram do gênero masculino e realizaram 4 exercícios de musculação, sistematizados em 3 séries de 12 repetições máximas, com intervalo de descanso entre as séries de 2 minutos. A medida de gasto calórico foi obtida por meio de analisador de gases portátil, permitindo recomendar que a ordem de execução dos exercícios não irá potencializar o gasto calórico neste tipo de treinamento.

Procurando esclarecer essa dúvida sobre qual tipo de exercício fazer primeiro, e levando em consideração os estudos utilizados neste texto podemos concluir que antes de fazermos este questionamento é necessário respeitar os objetivos do treinamento. Portanto, se a prioridade é o treinamento de força, este deverá ser utilizado primeiro, porém se a execução do treinamento concorrente for apenas para aumentar o gasto calórico total à ordem de execução não irá interferir.

Publicação

Estou disponibilizando aqui um artigo científico de minha autoria que foi publicado em uma renomada revista científica de circulação nacional. O presente artigo foi submetido ao curso de especialização em Fisiologia do Exercíco da Universidade Gama Filho, servindo como requisito parcial para obtensão do título de especialista em Fisiologia do Exercício.

Segue abaixo um link para download do artigo. Boa Leitura!!!

ARTIGO

A importância da avaliação física.

A prática de atividades físicas é um processo pelo qual são recomendados ao indivíduo esforços físicos que, quando realizados de maneira sistemática e individualizada, deverá ocasionar adaptações desejadas no organismo. Sendo assim, para que um programa de exercícios possa ser confiável e venha a promover adaptações favoráveis à promoção da saúde, é necessário avaliar a condição atual do avaliado para prescrever e orientar estímulos físicos respeitando a condição física do mesmo.

É importante que um programa de exercícios físicos compreenda todos os componentes ligados a aptidão física (resistência aeróbia, força/resistência muscular e flexibilidade). E através deste provocar adaptações positivas comportamentais, fisiológicas e morfológicas relacionadas à saúde.

Portanto, o principal elemento na elaboração de um programa de exercícios físicos é realização de uma avaliação prévia e atualizada periodicamente, para mensurar dados referentes às reais condições do indivíduo e, através dela, oferecer ajustes no treinamento, buscando aperfeiçoar os resultados.

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a falta de uma avaliação prévia, pode provocar a formulação de esforços físicos inadequados, desencorajando o indivíduo a participar das atividades propostas. Além disso, prescrever exercícios de maneira incorreta pode ocasionar desgaste psicológico e físico excessivo, podendo também tornar-se um fator agressivo ao indivíduo e impedindo o alcance de todo seu potencial desempenho.